Osiem sposobów na przezwyciężenie stresu. Europejski Dzień Mózgu [WYWIAD]

 

Europejski Dzień Mózgu przypada 18 marca. Obchodzony jest od 1998 r. Jego celem jest propagowanie wiedzy o funkcjonowaniu naszego układu nerwowego.

O tym, czym jest stres i jakie są sposoby na jego przezwyciężanie opowiada Joanna Ferszka-Bykowska, psychiatra i zastępca dyrektora ds. lecznictwa Wojewódzkiego Szpitala Psychiatrycznego im. prof. T. Bilikiewicza w Gdańsku.

 

Czym jest stres?

– Stres to psychofizyczna reakcja adaptacyjna pojawiająca się w sytuacji różnicy między naszymi możliwościami a wymogami sytuacji (stresor). Skłania do mobilizacji organizmu i przywrócenia stanu równowagi.

 

Co do niego doprowadza?

– Mogą to być czynniki środowiskowe takie jak np. pogoda, pora roku, światło, natężenie hałasu czy poziom zanieczyszczenia. Dużą rolę odgrywają też czynniki społeczne np. relacje z innymi (m.in. strata, konflikty, samotność), sytuacja zawodowa, finansowa, geopolityczna i presja społeczna. Chodzi również o czynniki takie jak styl życia – np. używki, sen, odżywanie, odpoczynek, aktywność itp. Niebagatelną rolę mają cechy osobowościowe. Doświadczenia z przeszłości i reagowanie na nie, umiejętności radzenia sobie, samoocena, sposób myślenia, postawy wobec otoczenia i siebie samego jak np. perfekcjonizm, pesymizm.

 

Jakie są w takim razie objawy?

– Wyróżniamy kilka grup objawów. Mogą to być reakcje fizyczne organizmu, przejawy stresu w emocjach i myśleniu oraz w sferze poznawczej/intelektualnej. Do pierwszej kategorii należą m.in.: nadmierne pocenie się, kołatanie serca, bóle w klatce piersiowej, problemy ze snem, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, napięcie mięśni, napięciowe bóle głowy. Natomiast do przejawów stresu w emocjach i myśleniu zaliczamy np.: niepokój, drażliwość, uczucie zmęczenia, niecierpliwość, gonitwę myśli, pesymizm, negatywne myślenie o sobie (obniżona samoocena), nieufność czy konfliktowość. Z kolei wśród objawów w sferze poznawczej/intelektualnej wymienię m.in.: trudności w koncentracji uwagi, obniżenie efektywności i tempa pracy intelektualnej, częste pomyłki czy uczucie pustki w głowie.

 

Kto może w pomóc tej sytuacji?

– Pomocy należy przede wszystkim szukać w rodzinie i wśród przyjaciół. To takie społeczne źródła wsparcia. Można też skorzystać ze wsparcia instytucjonalnego. Chodzi o tzw. osoby trzecie jak: psycholog, psychiatra czy pedagog. Ten ostatni zwłaszcza w przypadku dzieci i młodzieży.

 

Do czego może doprowadzić stres?

– Współczesna psychologia zwraca uwagę, że stresem są zmiany życiowe, nawet pozytywne w ogólnym wydźwięku. Twórcy słynnej skali stresu Holmes i Rahe zauważyli istotną zależność pomiędzy siłą stresu a zdrowiem. Wyliczyli, że przeżycie wydarzeń o łącznej sumie od 155 do 199 punktów stwarza 37 proc. ryzyka na zapadnięcie na poważną chorobę w ciągu dwóch następnych lat. Jeśli suma ta wynosi od 200 do 299 punktów, ryzyko wzrasta do 51 proc., zaś powyżej 300 punktów do 79 proc. W ich skali znajdują się takie wydarzenia stresujące jak: strata bliskiej osoby, ale również ślub, narodziny dziecka czy awans zawodowy. Stres może mieć potencjał mobilizujący. Aktywizuje nas do działania, szukania rozwiązań, przyspiesza reakcje fizyczne itp. Jednak jeśli natężenie reakcji lub czas trwania przekraczają możliwości adaptacyjne, stres staje się szkodliwy. Wtedy mówimy o dystresie.

 

A jeśli jest to stres długotrwały?

–  Skutkami przewlekłego stresu są tzw. choroby psychosomatyczne jak np.: przewlekłe dolegliwości bólowe, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zaburzenia hormonalne, obniżenie odporności. Organizm poddany długotrwałemu stresowi gorzej funkcjonuje w przypadku pacjentów z chorobami przewlekłymi. Objawy się pogarszają, a rokowania zazwyczaj też są gorsze. Ponadto, nasilają się zaburzenia emocjonalne np. depresyjno-lękowe lub choroby psychiczne (pierwsze zachorowanie lub nawrót choroby zazwyczaj wiąże się z sytuacjami stresującymi). Czasem dołączają się problemy w relacjach z innymi. Chodzi o gorsze funkcjonowanie społeczne czy w pracy, problemy w bliskich relacjach. Co więcej, następuje znaczące obniżenie samooceny i poczucia własnej wartości oraz kompetencji np. zjawisko tzw. wyuczonej bezradności.

 

Jak sobie radzić ze stresem?  Poproszę o kilka sposobów.

– Przede wszystkim chodzi o ogólne dbanie o siebie. Zalecam aktywność fizyczną i odpowiednie oświetlenie w okresie zimowym. Podczas uprawiania sportu wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia wpływające na nasze samopoczucie i poziom energii. Dlatego też, bez względu na pogodę, należy tak często, jak to możliwe przebywać na świeżym powietrzu. Warto tylko odpowiednio się ubrać, aby nie przemoknąć czy nie spocić się. Zalecam też regularne odżywianie i zdrową dietę, np. kasze, ciemny ryż, dużo warzyw. Należy też pić minimum dwa litry niegazowanej wody mineralnej, która doskonale nawadnia nasz organizm. A czasem warto skusić się na bogatą w magnez gorzką czekoladę czy orzechy. Nauczmy się wypoczywać. Jest to bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i radzenia sobie z przeciwnościami losu.

 

Po drugie…

– Polecam zasadę 8 razy 3. Chodzi o idealny podział doby, czyli osiem godzin pracy, osiem godzin snu i osiem godzin odpoczynku i/lub rozwoju.

 

Po trzecie…

– Warto wzmacniać swoje kompetencje psychologiczne i zmienić sposób myślenia. Można wybrać się na terapię psychologiczną, warsztaty np. asertywności, radzenia sobie ze stresem, rozwiązywania konfliktów.

 

Po czwarte…

– Coraz częściej słyszymy o wypaleniu zawodowemu, należy mu przeciwdziałać.

 

Po piąte…

– Zalecam rozwój zawodowy, kształcenie, rozwój pasji i zainteresowań. Można czytać dużo książek, ale też np. zapisać się na warsztaty szycia czy gotowania. Każdy powinien mieć tzw. odskocznię od problemów dnia codziennego. Ma to być coś, dzięki czemu zapomina o problemach i ładuje akumulatory pozytywną energią.

 

Po szóste…

–  Należy też budować relacje oparte na zaufaniu i bliskości. Chodzi o sprawdzony krąg przyjaciół, znajomych, z którymi można się spotkać, czy do których można zadzwonić bez względu na porę dnia, czy nocy tylko po to, aby się wygadać.

 

Po siódme…

– Powinno się znaleźć metody relaksacji. Dla niektórych może to być spotkanie ze znajomymi, dla innych wyjazd, a dla jeszcze innych np. weekend w SPA czy wizyta u kosmetyczki czy fryzjera. Warto tylko pamiętać o umiarze, aby np. nie popaść w zakupoholizm.

 

A na koniec…

– Zachęcam do stawiania sobie realnych celów, szukania dróg rozwiązań, a także przyjmowania pomocy od innych. Nie każdy musi być tzw. zosią samosią i zawsze samodzielnie dawać sobie radę. Nawet najsilniejsi ludzie narażeni na długotrwały stres, potrzebują pomocy innych.

 

Dziękuję za rozmowę.

Rozmawiała Dorota Kulka