Pijmy minimum 1,5 litry wody, jedzmy dużo warzyw i owoców. Unikajmy słodyczy i żywności przetworzonej. To zalecenia, które pomogą wzmocnić naszą odporność. O tym, jak ważne jest właściwe odżywianie jesienią i zimą oraz co jeść, aby wzmocnić odporność Dorota Kulka rozmawia z dietetycznką ze Szpitala Specjalistycznego w Kościerzynie Martyną Kwiatkowską.

Czy jedzenie i odżywianie to synonimy?

– Pomimo tego, że mają podobne znaczenie, nie można ich traktować równoważnie. Jedzenie to jest czynność mechaniczna, którą wykonujemy spożywając posiłek. Natomiast odżywianie jest procesem bardziej złożonym jeśli chodzi o wpływ na nasz organizm. Co ważne, rodzaj jedzenia wpływa na nasze odżywienie, ale nie odwrotnie.

Proszę wymienić trzy zasady prawidłowego odżywiania

  • Po pierwsze – warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzyw i 1/4 – owoców,
  • Po drugie – ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi,
  • A po trzecie – codziennie pij co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.

Czy każdy może być na diecie?

–,,Dieta” to dość mylące pojęcie, pod którym dla wielu kryje się długa lista wyrzeczeń, w tym głodówka i niekończące się ograniczenia. Prawdą jest, że każdy jest na mniej lub bardziej odpowiedniej diecie. Istotne jest natomiast wprowadzenie do niej prawidłowych nawyków, które zostaną z nami na zawsze, a nie przez określony czas lub do aż osiągnięcia celu np. utraty wagi. W przypadku odżywiania zasada „wszystko albo nic” nie jest prawidłowym podejściem. Nasze zdrowie i dobre samopoczucie powinno być najsilniejszą motywacją do zmiany stylu życia. Zdrowe odżywianie nie powinno być wyrzeczeniem, a przyjemnością.

Czy dieta wpływa na odporność?

– Oczywiście, że wpływa na budowanie naszej odporności. Niestety niewiele osób zdaje sobie sprawę, że układ pokarmowy jest największym organem immunologicznym naszego organizmu. A pokarm, który spożywamy wpływa na rozwój funkcji immunologicznych. Pokarm to nie tylko źródło energii, ale też jego jakość. Aby odpowiednio funkcjonował układ odpornościowy, nasz organizm potrzebuje stałej oraz dostosowanej do poziomu potrzeb podaży witamin i składników mineralnych.

Co jeść, aby rzadziej łapać infekcje?

– Niestety przed zakażeniem wirusami nie uchroni nas żaden suplement diety lub jeden bogaty w wartości odżywcze produkt. Jednak istnieją grupy produktów spożywczych, które spożywane regularnie mogą wpłynąć na zmniejszenie ryzyka wystąpienia infekcji. Należą do nich:

  • warzywa i owoce bogate w b-karoten (marchew, dynia, mango, pomidor, jarmuż, morele, batat) oraz witaminę C (natka pietruszki, papryka, brukselka, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, owoc dzikiej róży), które wzmacniają odpowiedz immunologiczną organizmu,
  • produkty bogate w witaminę D (tłuste ryby morskie, jaja, mleko, sery, tofu grzyby), która ma wpływ na liczbę oraz aktywność limfocytów,
  • warzywa strączkowe, owoce morza, orzechy bogate są w cynk mobilizujący działanie układu odpornościowego,
  • drób, wołowina, jaja, ryby, twarogi będące dobrym źródłem białka są ważnym składnikiem budulcowym komórek odpornościowych,
  • probiotyki (fermentowane produkty mleczne, kiszonki) oraz prebiotyki (czosnek, cebula, szparagi, karczochy) tworzące nasz mikrobiom,
  • kwasy tłuszczowe omega-3: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie, tłuste ryby morskie,
  • cebula, czosnek, imbir, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Czyli w kontekście zapobiegania infekcjom dbajmy o różnorodność w diecie?

– Dokładnie. Produkty z każdej grupy zawierają substancje wspomagające naszą odporność i stosowanie ich przyczynia się do ochrony naszego zdrowia. Ale istnieje też żywność, która negatywnie wpływa na odporność i powinno się ją ograniczać. Chodzi m.in. o: nasycone tłuszcze zwierzęce, żywność przetworzoną, słodzone napoje, słodycze, nadmiar kofeiny oraz alkoholu.

A co z płynami?

– Woda jest niezbędna w diecie i jest podstawowym składnikiem organizmu. Jej niedobór bardzo szybko powoduje odwodnienie oraz zaburza funkcje fizjologiczne. Należy wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie. Natomiast w przypadku np. choroby, warunków atmosferycznych, kiedy wzrasta zapotrzebowanie na płyny powinniśmy pić odpowiednio więcej. Woda znajduje się też w produktach i potrawach np.: zupach, sokach szczególnie warzywnych, owocach i mleku. Podstawą powinna być woda mineralna. Z diety należy natomiast wyeliminować napoje słodzone oraz wody smakowe.

Czy warto suplementować witaminy?

– Żaden suplement nie jest w stanie zastąpić dobrze skomponowanej diety. Odpowiednio zbilansowana dieta oraz podaż wszystkich składników odżywczych są w stanie pokryć zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki mineralne. Suplementacja jest konieczna w przypadku zwiększenia potrzeb organizmu np. w związku ze wzmożoną aktywnością fizyczną, ciążą lub chorobą. Ze względu na region geograficzny, który zamieszkujemy oraz zwyczaje żywieniowe, powszechne są niedobory witaminy D. W takim wypadku decyzja o suplementacji powinna być poprzedzona badaniami i konsultacją z lekarzem. Zbyt duże dawki przyjmowanych witamin mogą mieć negatywne skutki dla zdrowia.

Dziękuję za rozmowę.

Martyna Kwiatkowska – mgr dietetyki, absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Pracuje w Szpitalu Specjalistycznym w Kościerzynie od lutego 2020 r.  W czasie wolnym od pracy w szpitalu służy jako żołnierz 7. Pomorskiej Brygady Obrony Terytorialnej. Lubi grać na perkusji oraz gitarze.