Aktualności

Ferie zimowe. Szaleństwo na stoku i na lodowisku. Jak się przygotować, żeby nie złapać kontuzji? [PORADNIK]

Magdalena Krasińska
Magdalena Krasińska. Fot. Copernicus Podmiot Leczniczy  

Ferie tuż, tuż… Nieważne czy wyjeżdżasz na narty, czy zjeżdżasz na sankach z górki w pobliżu domu, czy wreszcie wybierasz się po pracy na lodowisko, pamiętaj, aby zimą odpowiednio przygotować organizm do wysiłku. Przestrzegamy też przed nadmiernym ryzykiem.

 

Ferie w województwie pomorskim w 2018 r. rozpoczynają się 29 stycznia i potrwają do 11 lutego. Nie wystarczy zarezerwować miejsce w hotelu, kupić czy wypożyczyć profesjonalny sprzęt, aby szusować po stoku. Niezbędny jest trening przed wyjazdem na narty. Podpowiadamy, jak przygotować organizm do sezonu zimowego.

 

Magdalena Krasińska fizjoterapeutka z ponad ośmioletnim doświadczeniem pracująca w Zakładzie Fizykoterapii spółki Copernicus przypomina, jak dbać o swój organizm podczas zimowego wypoczynku.

 

Rozpoczynają się ferie. Czy fizjoterapeuci już to zauważają?

– W naszej pracy wszyscy specjaliści rehabilitacji po sezonie zimowym i letnim mają zdecydowanie więcej pracy. Tak naprawdę w województwie pomorskim dopiero rozpoczynają się wszelkie możliwe zabawy, w tym sporty zimowe, więc zwiększony natłok pracy dopiero przed nami.

 

Jest zimno. Ubieramy się coraz grubiej, mało się ruszamy. Czy możemy od razu szusować po stoku?

– Nie trzeba być fizjoterapeutą, aby namawiać do stałej aktywności ruchowej. Tak, jak opisywał to Alfred Senger: „Ruch jest zdrowiem, a zdrowie ruchem". Problem, bez względu na grupę wiekową, wynika często z braku pełnej świadomości dotyczącej zachowania stałego ruchu.

 

Jazda na nartach to spory wysiłek dla organizmu. Podczas godzinnej aktywności na stoku człowiek spala nawet 700 kcal. Dlatego do sezonu narciarskiego należy się odpowiednio przygotować. Czy warto pójść na siłownię? Jak wcześnie i jakie ćwiczenia wykonywać?

– Jeśli chodzi o przygotowanie się do aktywnego wysiłku fizycznego, należy przede wszystkim, jak wspomniałam wcześniej, wiedzieć, że mamy w pełni wyleczone wcześniejsze dolegliwości, urazy i kontuzję. Jeśli posiadamy przewlekłe problemy, należy udać się do poradni ortopedycznej lub poradni rehabilitacyjnej, aby zasięgnąć opinii specjalistów czy wysiłek fizyczny na pewno nie jest dla nas zbyt ryzykowny. W przypadku, kiedy nie mamy większych problemów zdrowotnych zdecydowanie namawiam na aktywność fizyczną na siłowni. Jednak powinna być pod kontrolą trenera. Proponuję również dłuższe spacery z kijkami, a osobom, które mogą sobie na to pozwolić – regularne bieganie. W naszym województwie, praktycznie co miesiąc, organizowane są imprezy biegowe dla każdej grupy wiekowej, gdzie zabawa ze sportem jest naprawdę super. Jednak, jako specjalista rehabilitacji, przede wszystkim namawiam do chodzenia na basen. Pływanie, to świetny sposób na pobudzenie wszystkich partii mięśniowych z jednoczasowym efektem ogólnego relaksu w wodzie.

 

Jesteśmy po kilku treningach na siłowni lub bieganiu po parku czy lesie. Czy to znaczy, że możemy już zjechać ze stoku?

– Na pytanie o gotowość organizmu, nigdy nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo każdy organizm jest inny. Może się zdarzyć tak, że osoba nigdy w życiu nie zjeżdżała ze stoku i nie będzie miała żadnego problemu. Ale możemy trafić na taką, która będzie przygotowywała się do aktywności cały rok i na pierwszym zjeździe będzie miała silną kontuzję. W każdym przypadku zawsze najważniejsze jest stopniowanie wysiłku fizycznego, rozwaga i udanie się po pomoc do specjalistów. Pamiętajmy, że na stokach są również certyfikowani instruktorzy, którzy zawszę służą pomocą. Jeśli nie mamy zbyt dużego doświadczenia w jeździe na nartach, polecam korzystanie z ich profesjonalizmu.

 

A co z sankami i łyżwami?

– Aktywny wypoczynek na sankach jest zapewne wspaniałą zabawą dla całej rodziny bez względu na lokalizację. Musimy jednak pamiętać o zasadach bezpieczeństwa. Myślę tu o całkowitym zakazie zjazdu na sankach głową w dół czy zjazdach z górek w pobliżu ulicy. Oczywiście namawiam do sanek, jednak pamiętajmy o wygodnym siedzisku. W przygotowaniu do wyjścia na łyżwy najważniejsze jest prawidłowe dopasowanie łyżew do stopy. Również w wypożyczalniach i sklepach warto poprosić o pomoc specjalistów.  Musimy pamiętać, że muszą być mocno dopięte, aby zmniejszyć ryzyko urazu. Pamiętajmy też o prawidłowej rozgrzewce stóp i stawów skokowych, z naciskiem na ścięgno Achillesa. 

 

Zła kondycja może popsuć urlop – albo się przeciążymy, albo wrócimy z urazem.

– Powodem najczęstszych kontuzji jest brak stopniowania wysiłku fizycznego. Chodzi o wkraczanie w bardzo krótkim czasie na bardzo wysoki poziom aktywności. Kolejną barierą do spędzenia miłego i czynnego urlopu, jest częste zapominanie o wcześniejszych urazach czy kontuzjach. Wiele osób ma problemy zdrowotne. Z tego powodu, w pełni niewypracowany podczas rehabilitacji, wcześniejszy uraz smaruje różnego rodzaju maściami przeciwbólowymi czy przeciwzapalnymi. Dodatkowo ludzie przyjmują szereg doustnych leków przeciwbólowych, aby tylko nie zmarnować zaplanowanego urlopu, co zdecydowanie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wtórnego urazu. Zaznaczam, że bardzo niebezpieczne jest używanie reklamowanych środków farmakologicznych dostępnych bez recepty bez konsultacji z lekarzem czy chociażby fizjoterapeutą.

 

Wracamy z urazem. I co dalej?

– Gdy wrócimy z urazem, w zależności od jego stopnia, należy zgłosić się po profesjonalną pomoc medyczną. W przypadku dużego obrzęku, ograniczonej ruchomości w stawie, pamiętajmy o udaniu się do szpitalnego oddziału ratunkowego lub izby przyjęć w zależności od miejsca, w którym się znaleźliśmy. W sytuacji zdecydowanie mniejszego urazu, jeśli uważamy, że dolegliwość nie zagraża naszemu zdrowiu, a sprawia jedynie stały dyskomfort,  po powrocie możemy zgłosić się do lekarza po ewentualne skierowanie na rehabilitację lub skierowanie do poradni specjalistycznej.

 

Co jeszcze możemy zrobić?

–  Każdy tak naprawdę najlepiej zna swój organizm, wielu sytuacjom można przecież zapobiec. Najważniejsze, o czym należy pamiętać przed i w trakcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej, to całkowity zakaz spożywania alkoholu. Z powodu alkoholu, zwalnia się nasza koncentracja, co często powoduje wtórny uraz. Jeśli czujemy się zmęczeni, przeziębieni, również pamiętajmy o zwiększonym ryzyku kontuzji.

 

Jak nie dopuścić do wychłodzenia organizmu?

– Wychłodzenie organizmu jest to potoczna nazwa hipotermii, czyli jednostki chorobowej, w której występuje spadek temperatury głębokiej organizmu poniżej 35 stopni C. Osoby starsze i dzieci mają zwiększone ryzyko wychłodzenia. Z powodu czynników zewnętrznych potrafią się wychłodzić o kilkanaście razy szybciej niż osoby dorosłe zdrowe. Częste przyjmowanie ciepłych płynów, zakup renomowanej firmy sprzętów sportowych dostosowanych do temperatur, których spodziewamy się na urlopie, może zdecydowanie zapobiec wielu ryzykownym sytuacjom.

 

Pamiętajmy też o niewchodzeniu na zamarznięte jezioro czy staw. Lód bywa kruchy i może załamać się nawet pod dzieckiem. Jak zachować się w takim przypadku?

– Często spieram się o to z moim mężem, który jest ratownikiem medycznym pracującym w szpitalnym oddziale ratunkowym. Uważam, że o tym nie powinno się nawet mówić. Natomiast mój mąż twierdzi, że właśnie każdy powinien mówić głośno i często, bo problem jest ponadczasowy i co roku zdarzają się te same niebezpieczne sytuacje. Zachęcam wszystkich do korzystania z funpage'a na Facebooku pod nazwą AID Copernicus. Jest prowadzony dla szkoły pierwszej pomocy szpitala Copernicus i zawiera sporo informacji dotyczących prewencji i udzielania pierwszej pomocy. W każdym przypadku, gdy widzimy, że ktoś bawi się na zamarzniętym stawie czy jeziorze, nie przechodźmy obojętnie, zwracajmy uwagę ludziom. Gdy jesteśmy świadkami, że ktoś wpadł do wody, najpierw zadzwońmy pod numer 112 i postępujmy krok po kroku według tego, co będzie mówił dyspozytor. I nic więcej. To dużo i mało zarazem.

Dziękuję za rozmowę.

Rozmawiała Dorota Kulka

 

Zimowy niezbędnik narciarza:

  • narty – niewprawieni narciarze powinni jeździć na krótszych o 5-15 cm od swojego wzrostu, najbardziej odpowiednie będą typu easycarver. Im dłuższe narty, tym są bardziej stabilne i trzymające się toru jazdy, ale jednocześnie mniej podatne na skręcanie. Średniozaawansowani mogą używać nart allround, a zaawansowani np. freeride, twintip-freestyle,
  • buty – wygodne i dobrze dopasowane. Początkujący narciarze powinni wybrać buty miękkie, a zaawansowani – sztywniejsze,  
  • gogle – mają kilka funkcji. Chronią przed promieniowaniem słonecznym, wiatrem i śniegiem. Pomagają też uniknąć odparzeń i odmrożeń. Damskie mają węższą i mniejszą ramkę, a męskie są cięższe i większe. Są też modele dla dzieci,
  • kask – dopasowany do głowy. Dorośli nie muszą go używać, jednak warto go mieć, gdyż chroni przed konsekwencjami urazów. Obowiązek noszenia kasku mają w Polsce tylko osoby poniżej 16 r. ż. Pod kask powinno się nałożyć cienką kominiarkę, ale nie czapkę.
  • kurtka narciarska – powinna być ciepła, nieprzemakalna i termoaktywna. W przypadku osób dorosłych, to zakup na lata. Warto więc wziąć pod uwagę takie parametry membrany jak wodoodporność i oddychalność.  Chodzi o to, aby skóra oddychała, a pot był odprowadzany na zewnątrz,
  • spodnie narciarskie – powinny być ciepłe, nieprzemakalne, termoaktywne, ale i wygodne. Do wyboru są z dwoma rodzajami membran. Mikroporowate zapewniają wentylację i ochronę przed wiatrem, ale przepuszczają wodę. Natomiast hydrofilowe są wodoodporne,
  • kijki – powinny być lekkie, sprężyste i wytrzymałe ze środkiem ciężkości blisko rękojeści,
  • rękawice – chronią przed zimnem oraz zabezpieczają nadgarstki. W ich przypadku również ważne są wodoodporność, oddychalność i ochrona przed wiatrem,
  • skipass – to karta identyfikacyjna zawierająca dane narciarza,
  • karta ICE – karta zawierająca kontakty do trzech osób, które należy powiadomić w razie wypadku.

 

Podróżna apteczka powinna zawierać m.in.: 

  • leki przeciwbólowe i przeciwgorączkowe,
  • termometr,
  • woda utleniona lub inny środek odkażający,
  • plastry, bandaże, gaza opatrunkowa oraz małe nożyczki
  • maści na opuchliznę, skręcenia, stłuczenia,
  • preparaty na oparzenia słoneczne,
  • leki przeciwalergiczne,
  • tabletki na ból gardła i przeciwkaszlowe,
  • leki przeciwbiegunkowe,
  • elektrolity przeciw odwodnieniu stosowane w przypadku biegunki i wymiotów,
  • antybakteryjny żel do rąk,
  • folia NRC (termoizolacyjny koc ratunkowy, jego srebrna strona odbija promieniowanie cieplne – jak lustro, złota – zatrzymuje ciepło).
  • wszystkie leki, które przyjmuje się na co dzień. Warto mieć kilka tabletek w zapasie, np. jeśli zgubimy lub przedłużymy pobyt,
  • a także krem ochronny na twarz i usta zabezpieczający przed działaniem wiatru, mrozu i z filtrami UV.

 

Zobacz: Jak przygotować się na wakacje? 

view szablon artykułu